유리멘탈을 위한 좋은 심리습관

맨탈관리법

유리멘탈과 이별하는 연습

 

1. 자신을 옭아매는 부정적인 생각과 잡념에서 벗어나라
어떠한 일이든 한 걸음 물러나 중립적인 태도로 그 일을 바라보라. 그러면 자신의 마음을 들여다보고 생각을 정리할 여지가 생기고, 그만큼 충동적인 행동을 피할 수 있으며, 그렇게 조금씩 심리적 유연성을 길러나갈 수 있다. 

 -간단한 마음 챙김 연습법-
1) 눈을 감고 자신을 관찰한다. 
2) 심호흡 후, 자신이 강가에 서 있고 그 강에는 자신의 머릿속을 떠다니는 생각들만큼 많은 나뭇잎이 떠 있다고 상상해본다. 
3) 나뭇잎을 따라 자신의 잡념들을 강물에 흘려보낸다고 생각하며, 자신의 머릿속을 들쑤시고 다니는 잡념들을 끄집어내 강으로 던지는 상상을 해본다. 


2. 남들이 너무하다 탓하지 말고 내가 유리 맨탈임을 인정하라
다른 사람의 피드백을 선의의 가르침으로 여기고, 발전의 기회로 삼는다면 ‘진짜 확고한 자신감’을 기를 수 있다. 

 

 -멘탈 강화 연습법-
1) 지각 능력을 키운다. 조금만 더 생각을 해보면 자신이 느끼는 불편한 느낌과 상대방의 말이 정비례하지는 않는다는 사실을 알 수 있다. 
2) 입장을 바꿔 생각해보는 연습을 한다. ‘내가 제삼자라면 어땠을까?’라고 가정해봐도 좋다. 
3) 누군가가 나를 비판할 때는 되도록 열린 마음으로 상대의 의견을 단칼에 거절하지 않도록 한다. 
4) 자신의 일 처리 방식과 가치관에 대해 분명히 생각해본다. 상대의 생각을 지나치게 확대해석하지도, 감정적으로 대하지도말고 소통하는 법을 배운다. 

 

3. 좋은 사람이 되고 싶은 마음, 부족한 자기애가 우리를 정서적 협박에 휘둘리게 한다. 
먼저 자기 자신을 돌보고 자신과 잘 지낼 줄 알아야, 진정으로 다른 누군가를 사랑할 수 있다. 
         

 -정서적 협박의 악순환에서 벗어나는 연습법-

1) 정서적 협박자와는 ‘이치’를 논할 수 없음을 인지해 서둘러 반응을 보이기보다는 잠시 멈춰 자신의 마음을 들여다보는 시간

 을 갖는다. 
2) ‘정서적 경계’를 설정한다. 상대를 아무리 사랑하고, 또 아무리 중시하더라도 상대의 감정까지 책임질 필요는 없다. 
3) 자신의 원칙과 경계를 견지한다. 상대가 파고들 빈틈을 차단한다면 상대는 우리를 대하는 방식을 달리해야겠다고 생각할것이다. 
4) ‘사랑’하는 사이에 대한 새로운 정의를 내린다. 정말로 사랑하는 사이라면 ‘네가 떠나면 죽어버릴꺼야’라고 집착의 굴레를씌울 것이 아니라 ‘네가 있어서 내 삶이 더욱 아름다워졌어’라며 서로의 존재를 존중하고 축복해 줄 수 있어야 한다. 

4. 표리부동은 정서적 공격의 일종이다. 

수동공격성 행동 패턴에 빠지지 않으려면 섣불리 화를 내지 말고 심호흡으로 마음을 가라앉히되 정말로 화가 났을 때는 화를 끊이지 말아야 한다. 

 

 -수동 공격성 행동패턴에 빠지지 않는 방법-

1) 수동공격성이 의심되는 행동의 빈도를 계산해본다. 
2) 자신이 한 말과 상대가 한 말을 기록하며 그의 말이 아닌 행동에 주의를 기울인다. 
3) 마음의 경계선을 명확하게 설정한다. 
4) 섣불리 화를 내지 말고 심호흡으로 마음을 가라앉힌다. 정말 화가 날지라도 수동공격성 행동 패턴에 빠지지 않으려면 절대화를 끓이지 않도록 한다. 

 

5. 불편한 감정을 억누르지 않아야 내 안의 분노와 평화롭게 공존할 수 있다. 

인적 없는 해변처럼 마음이 편해지는 곳에 있다고 상상해보라. 그리고 냉정을 되찾을 때까지 그 기분을 온몸으로 느껴라. 

 

  -분노를 관리하는 방법-

1) 숨을 깊게 들이마시고, 천천히 내뱉으며 복식호흡을 연습한다. 가장 간단한 연습 방법은 일단 자리에 눕는 것이다. 
2) 누울 자리가 없다면 긴장과 이완을 반복하는 방법을 활용해보자. 온 힘을 다해 주먹을 꽉 쥐어 그 감각을 느낀 다음, 손에 힘을 풀어 이완의 감각을 느껴보는 것이다. 여기서 핵심은 화가 누그러질 때까지 이러한 동작을 반복하는 데 있다. 
3) 인적 없는 해변처럼 마음이 편해지는 곳에 있다고 상상해보자. 그리고 냉정을 되찾을 때까지 그 기분을 온몸으로 느끼자. 

6. ‘나’와 잘 지내려면 먼저 ‘나’ 자신을 아껴라
자신을 탓하며 스스로에 대한 믿음을 깎아낼 때가 아니라 자기 자신을 이해하고 받아들일 때, 비로소 내가 가진 약점을 극복하고 장점을 극대화할 수 있다. 

-자기 대화의 부정적 순환을 끊는 방법-

1) 부정적인 대화를 글로 옮겨 적어 자기를 인식한다. 
2) 2인칭을 사용한 긍정적인 대화로 자신을 격려한다. 
3) 혼잣말을 두려워 말고 용감하게 입 밖으로 내본다. 

7. 당신은 당신이 생각하는 것보다 강하다. 

자신감은 우리가 생각하는 그 이상으로 중요하다. 우리가 살면서 어떤 일을 완수하는 데에는 능력도 중요하지만, 무엇보다도 ‘자신감’이 있어야 한다. 

 

-툭하면 생기는 자신에 대한 의심을 거두는 방법-

1) 문제를 인식하고. ‘어! 내가 또 이런 생각을 하기 시작했네’라며 스스로 주의를 환기한다. 
2) 마음을 다스려본다. 성패가 갈리는 건 당연한 일이니, 그보다는 과정에 더 집중한다. 
3) 대화를 해본다. 자기 대화를 가동하거나 자신이 믿는 친구나 동료에게 머릿속에 떠다니는 부정적인 생각들을 털어놓고 격려와 피드백을 구해본다. 
4) 일을 성공적으로 완수하면 자신이 어떤 이익을 얻게 될지 다시 한번 생각해보고, 냉철하게 주어진 임무에 집중하자며 자신을 다독인다. 

 

8. 즐거울 때 불현듯 묘한 우울감이 스친다고 해서 당신이 비관적인 것은 아니다. 

불현듯 나의 머릿속에 스치는 이상한 생각들을 대수롭지 않게 여겨라. 그러면 그 생각들은 이내 힘을 잃을 것이다. 

 

 -자신의 이상한 생각을 대하는 방법-
1) 먼저 정서적 메커니즘을 이해하여 이러한 이상한 생각들이 그저 정서적 균형을 유지하기 위해 대뇌가 기본적인 메커니즘을 가동한 결과일 뿐, 우리가 변태라서가 아님을 분명히 인지한다. 
2) 이러한 생각들을 정말 변태적으로 만드는 건 ‘사고와 행동의 융합’ 임을 이해한다. 다시 말해서 ‘생각한 것만으로도 그 일을한 것이나 다름없다’는 생각과 여러 모순과 자책 속에서 오히려 비이성적인 행동을 하게 된다는 것을 기억한다. 
3) 이러한 이론을 이해하고, 느닷없이 머릿속에 떠오르는 이상한 생각들을 대수롭지 않게 여기도록 한다. 대수롭지 않게 여기면 생각들은 자연히 힘을 잃는다. 

 

 

류시안 작가의 "성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관" 中